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Auf dieser Seite möchte ich über verschiedene Trainingsmethoden und Trainingsmöglichkeiten schreiben die im Apnoesport gängig sind und die die eigene Apnoeleistung verbessern können. Das Wichtigste zuerst: Tauche nie alleine Trainiere nie alleine im Wasser
Eine gute Grundkondition ist für das Apnoetauchen sehr wichtig. Wer an Land schon nach kurzer Belastung außer Atem kommt wird unter Wasser wohl keine gute Leistung bringen können.
Durch Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Geräte wie Cross-Trainer kann man sich eine solide Grundlagenausdauer aneignen. Diese Grundlagenausdauer ist der Grundstein für jede anspruchsvolle Sportart.
Grundlagenausdauer (GA) beinhaltet ein Ausdauertraining über einen längeren Zeitraum (zwischen 30 und 120 Minuten) das mit einer moderaten Intensität (60 – 70% der maximalen Herzfrequenz) durchgeführt wird. Zur Steigerung der Kondition haben sich mindestens 2 Einheiten pro Woche bewährt.
Beispiel: 2 mal pro Woche 30 bis 60 Minuten Laufen oder Schwimmen.
Durch Ausdauertraining wird vor allem die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert sowie das Herzvolumen vergrößert. Zudem wird das Lungenvolumen zwangsläufig besser genutzt und die Atmung optimiert. Alles Dinge die dem Apnoetaucher nur nützen können.
Jedes Training sollte mit einem Aufwärmen beginnen bevor man zum Hauptteil des Trainings übergeht. Nach diesem Hauptteil sollte ein Training mit einem Cool Down beendet werden.
Beim Statiktraining besteht das Aufwärmen z.B. im Dehnen des Brustkorbs und des Zwerchfells durch bestimmte Atemübungen und Entspannungstechniken, beim Dynamik- und Tieftauchtraining zusätzlich durch Dehnübungen und Yogaübungen .
Apnoetauchen sollte in erster Linie Spaß machen und die eigene Leistungsfähigkeit sollte spielerisch und nicht unter Zwang und Druck verbessert werden.
STATIK-TRAINING
Wichtig ist dass man beim Statik-Training nicht in jeder Trainingseinheit an seine Grenzen geht sondern den Körper über einen angemessenen Zeitraum langsam und ohne Druck an längere Apnoezeiten gewöhnt und nicht jedes Mal versucht unter allen Umständen seine Bestleistung zu überbieten.
Beim Statik-Training unterscheidet man 2 Arten von Trainingsinhalten
1. Gewöhnung an einen niedrigen Sauerstoffgehalt 2. Gewöhnung an einen hohen CO2-Level
Beispiel einer Trainingstabelle zur Gewöhnung an einen hohen CO2-Level
Beispiel einer Trainingstabelle zur Gewöhnung an einen niedrigen Sauerstoffgehalt
Solch ein Statik-Training lässt sich auch „trocken“ ausführen, indem man die Übungen in einer bequemen Sitzposition oder liegend an Land ausführt
DYNAMIK-TRAINING
Auch beim Streckentauchtraining gilt: nicht bei jeder Trainingseinheit an seine Grenzen gehen sondern langsam und ohne Druck die eigene Leistung verbessern. Man sollte sich auch nicht an der Leistung seines Trainingspartners orientieren, denn jeder Mensch ist anders.
Diese Trainingsmethoden haben sich in meinem Training sehr gut bewährt. Die Strecken- und Zeitvorgaben sind nur als Beispiel gedacht.
Intervall-Training: Z. B. 10 mal 25 Meter mit einer Atempause von 10 tiefen Atemzügen. Man kann sich auf beispielsweise 20 mal 25 Meter steigern. Wenn man dieses Trainingsvolumen sicher schafft kann man entweder die Strecke verlängern oder die Atempause auf 9 statt 10 Atemzüge verkürzen. Wiederholungstraining: Man taucht 2 bis 6 mal eine Strecke, die 70 – 80% der eigenen Bestleistung entspricht Wenn Diese bei z.B. 100 Metern liegt entspricht dies also Strecken von 70 bis 80 Metern Die Pausen zwischen diesen Versuchen sollten so lange sein daß sich der Körper vollständig erholen kann
Pyramidentraining Pyramide 1: Anfänger 2 X 25 m – 3 X 33 m – 2X 25 m
Pyramide 2: Fortgeschrittene 2 X 25 m – 3 X 33 m – 2 X 50 m – 3 X 33 m – 2 X 25 m
Pyramide 3: Fortgeschrittene 3 X 25 m – 3 X 50 m – 1 X 75 m – 2 X 50 m – 3 X 25 m Pyramide 4: Wettkampfniveau 4 X 25 m – 3 X 50 m – 2 X 75 m – 1 X 100 m - 2 X 75 m - 3 X 50 m – 4 X 25 m ( Die Strecken und Zeiten können je nach Leistung verlängert werden)
Die Tauchgeschwindigkeit ist sehr individuell. Manch Einer fliegt regelrecht durch das Wasser und kann mit einer hohen Geschwindigkeit eine große Strecke bewältigen. Andere Taucher bevorzugen einen langsamen Tauchstil und erreichen auch große Weiten. |