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Trainingsmonat März Donnerstag, 08.03.07 Koppeltraining Fahrrad-Ergometer 60 Minuten, 37 Km, kurze Pause zum Dehnen dann Laufen 30 Minuten, 6 Km, recht zügig Danach sehr intensives Streching Freitag, 09.03.07 Ruhetag Samstag, 10.03.07 Laufen GA 57 Minuten, ca. 10,5 Km, Sonntag, 11.03.07 Statik Intro ca. 5 Minuten Vollatmung LL 1,20 Min Pause 2,00 Min. LL 1,50 Min. Pause 2,00 Min. LL 2,15 Min. Pause 2,00 Min. LL 2,25 Min. Pause 4,00 Min. Apnoe 5,30 Min. Montag 12.03.07 Laufen GA 80 Minuten, ca. 14 Km Danach sehr intensives Dehnen 20 Minuten Dienstag, 13.03.07 Kraftausdauertraining Schrägbankdrücken 3 Sätze Beinpresse 3 Sätze Latziehen 3 Sätze Schulterdrücken 3 Sätze Wadenheben 3 Sätze Bizeps/Trizeps je 1 Satz (Die Wiederholungszahl liegt bei 12 – 15 Wiederholungen Mittwoch, 14.03.07 Ruhetag Donnerstag, 15.03.07 Radfahren 60 Minuten, 10 Minuten ein- und ausfahren, 40 Minuten Intervall-Training (je 3 Min. schnell – 2 Min. Langsam) Statik Intro 5 Minuten LL 1,30 P 2,00 LL 2,00 P 2,00 1. Apnoe 4,20 10 kontr. (ab 3,35) P 2,00 LL 2,10 P 5,00 2. Apnoe 5,10 18 kontr. (ab 4,10) Freitag, 16.03.07 Kraftausdauertraining (Splittraining: Brust – Rücken – Schultern) Bankdrücken 3 Sätze Butterfly 3 Sätze Latziehen 3 Sätze Rudern (Maschine) 3 Sätze Schulterdrücken 3 Sätze Seitheben 3 Sätze Samstag, 17.03.07 Kraftausdauertraining Beinpresse 3 Sätze Wadenheben 3 Sätze Langhantelcurl 2 Sätze Kurzhantelcurl 2 Sätze Trizepsdrücken liegend 2 Sätze Trizeps (Kabelzug) 2 Sätze Radfahren 60 Minuten, 10 Minuten ein- und ausfahren, 40 Minuten Intervall-Training (je 3 Min. schnell – 2 Min. Langsam) Sonntag, 18.03.07 Intro 3 X 1,35, dann Pause 2,00 LL 2,00 Pause 2,00 LL 2,10 Pause 2,00 1. 4,00(15) 6/3,25 Pause 1,45 2. 4,00(15) 5/3,30 Pause 1,30 3. 4,00(15) 7/3,20 Pause 1,15 4. 4,00(15) 8/3,15 Pause 1,00 5. 4,00(15) 11/3,00 Pause 0,45 6. 4,00(15) 15/2,30 Beim Letzten hart gekämpft und nicht ans Limit gegangen, ermüdet Da die nächste Zeit kein Wettkampf und noch kein Tauchen im Freien anstehen werde ich die nächsten 6 Wochen etwas in Bezug auf Körperfettgehalt und Muskelmasse experimentieren. Das Ziel ist es das momentane Körpergewicht zu halten, den Körperfettgehalt aber drastisch zu reduzieren. Da ich ein Überlastungsproblem im linken Fuß habe werden die Kardioeinheiten auf 30 Minuten verkürzt und 3 mal wöchentlich ein intensiveres Krafttraining eingefügt. Es handelt sich um ein 3 Tage-Split, d.h. nach 3 Trainingseinheiten ist der Körper einmal komplett durchgearbeitet. Das Programm sieht so aus: 1. Tag Brust, Bizeps, Bauch danach 30 Minuten Laufband 2. Tag Apnoespezifisch 3. Tag Rücken, Trizeps danach 30 Minuten Ergometer 4. Tag Apnoespezifisch 5. Tag Beine, Waden danach 30 Minuten Crosstrainer 6. Tag Apnoespezifisch 7. Tag Ruhetag Montag, 19.03.07 Schrägbankdrücken 3 Sätze Butterfly 3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Langhantelcurl 3 Sätze Kurzhantelcurl 3 Sätze Laufband 30 Minuten, 6 Km,
Dienstag, 20.03.07 Intro 5 X 2,00 Apnoe mit 0,15 Pause LL 1,45 Pause 2,00 LL 2,20 Pause 2,00 1. 4,15(15) 11/3,22 Pause 1,45 2. 4,15(15) 15/3,07 Pause 1,30 3. 4,15(15) 10/3,20 Pause 1,15 4. 4,15(15) 17/3,00 Pause 1,00 5. 4,15(15) 24/2,45 Rudern vorgebeugt 3 Sätze Latziehen (weiter Griff) 2 Sätze Rudern sitzend (Kabel) 2 Sätze Latziehen (enger Griff) 2 Sätze Enges Bankdrücken 2 Sätze Trizepsdrücken liegend 2 Sätze Trizepsdrücken ( Kabel) 2 Sätze Ergometer 30 Minuten, 17,2 Km, mittlere Belastung Donnerstag, 22.03.07 Statik Intro 10 tiefe Atemzüge 3 X 2,15 mit 0,15 Pause Pause 2,00 LL 1,30 Pause 2,00 LL 2,00 Pause 2,00 LL 2,15 Pause 4,00 1. Apnoe 5,00(15) 22/3,40 2. Apnoe 5,20(15) 22/4,00 Freitag, 23.03.07 Beinpresse 3 Sätze Beinstrecken 2 Sätze Beincurl 2 Sätze Wadenheben (stehend) 2 Sätze Wadenheben (sitzend) 2 Sätze Schulterdrücken (Langhantel) 2 Sätze Schulterdrücken (Kurzhantel) 2 Sätze Seitheben 2 Sätze Ergometer 30 Minuten, 17,5 Km, leichte Belastung Samstag, 24.03.07 Statik Intro 5 X 2,00 Apnoe mit 0,15 Pause LL 1,40 Pause 2,00 LL 2,10 Pause 2,00 1. 4,00(15) 11/3,22 Pause 2,00 2. 4,00(15) 8/3,30 Pause 2,00 3. 4,00(15) 4/3,48 Pause 2,00 4. 4,00(15) 1/3,55 Pause 2,00 5. 4,00(15) --/-- Pause 2,00 6 .5,30(15) Sonntag, 25.03.07 Ruhetag Montag, 26.03.07 Schrägbankdrücken 3 Sätze Butterfly 2 Sätze Bankdrücken 2 Sätze Langhantelcurl 2 Sätze Schrägbankcurl 2 Sätze Laufband 30 Minuten, 5,5 Km, ganz entspannt gelaufen Dienstag, 27.03.07 Laufen: 30 Minuten Waldlauf, ganz locker 30 Minuten intensives Dehnen Walkapnoe: Intro 10 X 5 -5 1. 2,30(15) 5(2,20) Pause 2,00 75 Meter 1,10 + 0,20 Statik Pause 2,00 75 Meter 1,10 + 0,30 Statik Pause 2,00 120 Meter 1,45(10 Packs) Pause 3,00 120 Meter 1,50(10 Packs) Pause 3,00 120 Meter 1,50(10 Packs) Gut geklappt, der letzte Versuch war am Einfachsten Mittwoch, 28.03.07 Rudern vorgebeugt 3 Sätze Latziehen (weiter Griff) 2 Sätze Rudern sitzend (Kabel) 2 Sätze Latziehen (enger Griff) 2 Sätze Trizepsdrücken liegend 2 Sätze Trizepsdrücken ( Kabel) 2 Sätze Nach dem Krafttraining 20 Minuten intensiv gedehnt Donnerstag, 29.03.07 Ruhetag (Erkältung) Freitag, 30.03.07 Ruhetag (Erkältung) Samstag, 31.03.07 Ruhetag (Erkältung)
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